Las 5 lesiones más frecuentes en corredores (y cómo prevenirlas)

Correr es una de las actividades físicas más accesibles y completas que existen. No requiere apenas equipamiento, se puede practicar casi en cualquier lugar y aporta beneficios cardiovasculares, metabólicos y emocionales. Sin embargo, el impacto repetido y las cargas mantenidas sobre el aparato locomotor convierten al corredor en un paciente habitual en la consulta de medicina deportiva.

La buena noticia es que la mayoría de las lesiones del corredor son prevenibles. Conociendo los mecanismos que las producen y aplicando una serie de hábitos sencillos, podemos reducir notablemente el riesgo de que aparezcan o de que vuelvan tras una recuperación.

1. Fascitis plantar. Es una de las consultas más frecuentes. Se manifiesta como un dolor agudo en la planta del pie, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana. Suele asociarse a un aumento brusco del volumen de entrenamiento, calzado inadecuado o falta de movilidad en el tobillo. La prevención pasa por trabajar la musculatura intrínseca del pie, mantener una buena movilidad del tríceps sural y progresar las cargas de forma gradual.

2. Síndrome de la cintilla iliotibial. Conocido como la 'rodilla del corredor', provoca dolor en la cara externa de la rodilla, especialmente en bajadas o tras varios kilómetros. La debilidad del glúteo medio y los desequilibrios de cadera están detrás de la mayoría de los casos. Un programa de fuerza específico para la cadera es la mejor herramienta preventiva.

3. Periostitis tibial. Aparece como un dolor difuso en la cara interna de la tibia. Es típica de corredores que aumentan el kilometraje demasiado rápido o que corren por superficies muy duras. El control de la carga semanal y un calzado adecuado son claves para evitarla.

4. Tendinopatía aquílea. El tendón de Aquiles soporta cargas enormes durante la carrera. Cuando no está preparado, aparece dolor en su porción media o en su inserción en el calcáneo. El trabajo excéntrico progresivo es uno de los tratamientos con mayor evidencia, y también el mejor escudo preventivo.

5. Lesiones musculares de isquiosurales y gemelos. Sobre todo en corredores que incluyen series y velocidad. Una buena entrada en calor, trabajo de fuerza con énfasis en cadenas posteriores y una progresión inteligente de las intensidades marcan la diferencia.

En definitiva, prevenir es siempre más eficaz —y más barato— que tratar. Si eres corredor habitual, una valoración médico-deportiva personalizada te ayudará a entrenar más y mejor, con menos paradas por lesión.